Gehen ist wohl eine der natürlichsten Bewegungsformen für unseren Körper. Nur leider tun die meisten von uns es in unserer heutigen Gesellschaft viel zu selten. Dabei hat Gehen so einige gesundheitliche Vorteile. Aber hilft es auch dabei, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen? Wir haben uns die wichtigsten wissenschaftlichen Fakten zur natürlichsten Fortbewegung der Welt angeschaut und verraten dir, warum du unbedingt wieder öfter zu Fuß gehen solltest.
Was passiert in unserem Körper beim Gehen?
„Aus physiologischer Sicht ist Gehen eine Aktivität, die den ganzen Körper beansprucht“, erklärt Professor Brian Carson, Bewegungsphysiologe an der Universität Limerick gegenüber GQ UK. „Wenn wir gehen, nutzen wir unsere Muskeln zur Fortbewegung, was unseren Energieverbrauch steigert und damit die metabolischen Anforderungen an unsere Muskeln und den gesamten Körper erhöht.“
Wie bei jeder körperlichen Aktivität beschleunigt sich unsere Atmung, um mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Da Gehen jedoch relativ gleichmäßig ist – also nicht zu anstrengend – werden wir wahrscheinlich nicht außer Atem geraten, es sei denn, es gibt einen zusätzlichen Stressfaktor, wie bei Bergaufgehen oder einem schnelleren Tempo.
Die positiven Auswirkungen des Gehens auf Körper und Geist
Abgesehen von der bloßen Fortbewegung gilt Gehen allgemein als gute Methode zur Entspannung. Das liegt daran, dass bei einem angenehmen Gehtempo unser parasympathisches Nervensystem aktiviert wird, was zu einer Reduzierung von Cortisol, dem Stresshormon, führt.
Gehen kann nicht nur unseren Kopf frei machen, sondern auch unserem Gehirn beim Wachsen helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 120 älteren Erwachsenen ergab, dass regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen die Größe des Hippocampus vergrößern und den BDNF-Spiegel (Brain-Derived Neurotrophic Factor) erhöhen.
Darüber hinaus fanden Carsons Kollegen in einer Meta-Analyse heraus, dass einer der Hauptvorteile des Gehens darin besteht, sitzende Verhaltensweisen zu unterbrechen. „Interessanterweise hat die Geschwindigkeit, mit der wir gehen, einen Einfluss, wobei schnelleres Gehen zu besseren Gesundheitsergebnissen wie Prädiktoren der Gesamt- und kardiovaskulären Mortalität führt“, fügt Carson hinzu.
Baut Gehen tatsächlich Muskeln auf?
Gehen ist also definitiv gesund, aber können wir, wenn wir genug Gehen auch einfach auf Sport verzichten? Nicht ganz! Zumindest für den Muskelaufbau ist Gehen nicht wirklich geeignet. Um Muskeln aufzubauen, müssen immer neue Reize in Form von höheren Gewichten oder intensiverer Bewegung gesetzt werden, um dem Muskel zu zeigen, dass er sich an neue Gegebenheiten anpassen muss. Wer keinen Kraftsport macht, kann durch Gehen aber zumindest seine Muskulatur erhalten.
Carson weist etwa auf eine Studie hin, bei der die Schrittzahl auf unter 1500 Schritte pro Tag reduziert wurde, woraufhin die Teilnehmenden eine signifikante Reduzierung der mageren Muskelmasse im Bein erlebten, wobei die Muskelproteinsynthese um 28 % reduziert war, selbst nach einer proteinreichen Mahlzeit.
Besonders sinnvoll ist es allerdings, Krafttraining und Gehen zu kombinieren, wie eine Studie zeigt. Die Kombination von beidem ist am effektivsten, wenn man Muskelmasse erhalten will. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt die Muskelmasse andernfalls, Jahr für Jahr ein wenig zu schwinden.
Wie steht es mit dem Fettabbau beim Gehen?
Während Gehen einen minimalen Einfluss auf den Muskelaufbau hat, ist seine Wirkung auf den Gewichtsverlust etwas ausgeprägter. Die Alltagsbewegung, auch NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) genannt, macht etwa 15 bis 30 Prozent unseres Gesamtkalorienumsatzes aus. Wer 10.000 Schritte am Tag geht, verbrennt dabei zwischen 300 und 500 kcal.
Durch zusätzliche Intensität kann der Effekt von Gehen auf die Fettverbrennung sogar noch gesteigert werden. Beim Rucking, einer Form des intensiven Wanderns mit Gewichtsweste oder Rucksack, ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Gewichtsbelastung Fettmasse und Körpergewicht reduziert.
„Wie bei allem beeinflusst unser Ansatz das Ergebnis. Wir können Faktoren wie Geschwindigkeit, Steigung und Intensität anpassen, um unsere Ergebnisse zu beeinflussen“, erklärt Abigail Ireland, Peak-Performance-Strategin, gegenüber GQ UK. „Gehen umfasst kardiovaskuläre Aktivität mit niedriger Intensität und gleichmäßigem Tempo, was bedeutet, dass wir uns wahrscheinlich in der Fettverbrennungszone befinden. Gleichzeitig nutzen wir eine große Anzahl großer und kleiner Muskeln für die Bewegung – von den Quadrizeps, Beinbeugemuskeln, Gesäßmuskeln und Waden bis hin zu den Bauchmuskeln und Armen.“
Die Frage zum Schluss: Lohnt sich Gehen wirklich?
Die Antwort ist eigentlich selbsterklärend. Wenn du nicht die Fähigkeit entwickelt hast, überall hinzufliegen, ist Gehen immer noch lohnenswert. Jede Art von Bewegung ist großartig, und es ist definitiv besser zu gehen und die Schrittzahl zu erhöhen, als überall mit einem Elektroroller oder Auto hinzufahren.
„Wir sollten Gehen als die Grundlage unserer körperlichen Aktivität und als Mittel zur Erhaltung oder Verbesserung unserer Gesundheit betrachten“, sagt Carson. Zusätzlicher Kraftsport und intensivere Cardioeinheiten sind für die Gesamtfitness dennoch wichtig.
