Es gibt viele Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für den Körper sind und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, deshalb besonders gesund machen. Wenn man sich Lebensmittel anschaut, die als echte Gesundheitsbooster gelten, enthalten sie jedoch besonders oft ganz bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe. Die Rede ist von sogenannten Polyphenolen. Was die so gesund macht und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, liest du hier.
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Du kannst sie dir als natürliche Bodyguards der Pflanzen vorstellen: Sie schützen vor UV-Strahlung, Schädlingen und oxidativem Stress. Genau diese Schutzfunktionen machen sie auch für unseren Körper so wertvoll.
Es gibt über 8.000 verschiedene Polyphenole, die sich in vier Hauptgruppen unterteilen lassen: Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene und Lignane. Die bekanntesten sind vermutlich Resveratrol aus Rotwein, Catechine aus grünem Tee und Anthocyane, die für die intensive Farbe von Beeren sorgen.
Besonders interessant: Je bunter und intensiver die Farbe eines pflanzlichen Lebensmittels, desto mehr Polyphenole enthält es meist. Die dunkle Farbe von Heidelbeeren oder die tiefe Röte von Granatäpfeln sind direkte Hinweise auf einen hohen Polyphenolgehalt.
Das sind die wichtigsten Effekte von Polyphenolen auf die Gesundheit
Die Forschung zu Polyphenolen ist beeindruckend: Tausende Studien zeigen, dass diese Pflanzenstoffe wahre Gesundheitsbooster sind. Hier die wichtigsten Effekte:
Antioxidative Wirkung: Polyphenole neutralisieren freie Radikale, die unsere Zellen schädigen können. Dieser Schutzeffekt wird mit einem verlangsamten Alterungsprozess und einem reduzierten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Entzündungshemmung: Chronische Entzündungen gelten als Ursache vieler Zivilisationskrankheiten. Polyphenole können Entzündungsmarker im Körper deutlich reduzieren und so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs schützen. In Studien zeigen sie zum Teil eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung wie Schmerzmittel.
Herzschutz: Studien zeigen, dass Menschen mit einer polyphenolreichen Ernährung ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Polyphenole verbessern die Durchblutung, senken den Blutdruck und schützen die Gefäße vor Verkalkung.
Krebsprävention: Verschiedene Polyphenole können das Wachstum von Krebszellen hemmen und deren Ausbreitung verhindern. Dies ist bisher allerdings nur in Laborstudien und Tierversuchen gezeigt und nicht durch Humanstudien.
Gehirnschutz: Polyphenole können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dort ihre schützende Wirkung entfalten. Einige Studien zeigen, dass sie vor Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen schützen können.
Blutzuckerregulation: Bestimmte Polyphenole verbessern die Insulinwirkung und können so dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das ist besonders für Diabetiker*innen und Menschen mit Prädiabetes interessant.
Obwohl es viele Studien zu Polyphenolen und deren gesundheitsförderlicher Wirkung gibt, lässt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bisher nur einen Health Claim in Bezug auf ihre Wirkung zu: „Olivenöl trägt zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei.“ Für die anderen Wirkungen gibt es zwar zahlreiche Hinweise aus Studien, aber noch keine abschließende Beurteilung, da die Studien oft zu klein sind oder nicht genügend andere Faktoren ausschließen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Polyphenole?
Polyphenole sind in fast jedem pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Einen besonders hohen Gehalt oder besonders gesundheitsförderliche Polyphenole enthalten aber unter anderem die folgenden Lebensmittel:
Beeren: Heidelbeeren (100-795 mg/100g) mit Anthocyanen und Quercetin, Brombeeren (200-300 mg/100g) mit Cyanidin und Ellagsäure, Himbeeren (150-300 mg/100g) mit Ellagsäure und Catechinen sowie Erdbeeren (150-300 mg/100g) mit Pelargonidin und Ellagsäure stehen ganz oben auf der Liste polyphenolreicher Lebensmittel. Eine Handvoll Beeren täglich kann bereits einen deutlichen Unterschied machen. Der Polyphenol-Gehalt kann je nach Sorte, Reifegrat und Anbaubedingungen variieren.
Dunkle Schokolade: Mit 800-1.400 mg/100g bei 85 % Kakaoanteil ist sie ein echter Polyphenol-Champion. Sie enthält vor allem Catechine, Epicatechin und Procyanidine. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Polyphenole. Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao ist ideal.
Grüner Tee: Mit etwa 60-90 mg/100ml gehört er zu den besten Polyphenolquellen überhaupt. Die wichtigsten Polyphenole sind EGCG (Epigallocatechingallat), Catechine und Theaflavine. Drei bis vier Tassen täglich sind optimal, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Der Gehalt in Matcha ist sogar noch einmal deutlich höher und liegt bei rund 170 mg/100ml. Der Gehalt kann je nach Sorte, Zubereitungszeit und -art variieren.
Rotwein: Enthält durchschnittlich 101 mg/100ml Polyphenole, hauptsächlich Anthocyane, Tannine und Resveratrol. Wichtig zu wissen: Die WHO stuft jede Menge Alkohol als gesundheitsschädlich ein, sodass die positiven Effekte der Polyphenole die negativen Auswirkungen des Alkohols nicht unbedingt aufwiegen. Alkoholfreie Traubensäfte oder rote Trauben sind die bessere Alternative.
Olivenöl: Natives Olivenöl extra enthält etwa 10-80 mg/100g Polyphenole, vor allem Hydroxytyrosol, Oleuropein und Tyrosol. Obwohl der Gehalt niedriger ist als etwa bei Beeren, ist Olivenöl eine besonders wertvolle Polyphenolquelle, da die enthaltenen gesunden Fette die Aufnahme der Polyphenole im Körper verbessern und insbesondere Hydroxytyrosol als besonders gesundes Polyphenol gilt. Je hochwertiger das Olivenöl, desto höher der Polyphenolgehalt. Achte daher beim Kauf unbedingt darauf, ein extra natives Olivenöl zu kaufen.
Gewürze: Nelken (15.000-30.000 mg/100g) mit Eugenol, Oregano (1.000-3.000 mg/100g) mit Rosmarinsäure, Rosmarin (200-500 mg/100g) mit Carnosolsäure und Kurkuma (50-150 mg/100g) mit Curcumin gehören zu den polyphenolreichsten Lebensmitteln überhaupt. Ein weiterer Grund, beim Kochen großzügig zu würzen. Obwohl der Polyphenolgehalt in Kurkuma geringer ist als der in anderen Gewürzen, gilt die orange Wurzel als besonders gesund, da gerade bei Curcumin viele gesundheitsförderliche nachgewiesen wurden.
Kaffee: 100 ml enthalten je nach Sorte und Zubereitungsart 80-200 mg Polyphenole, hauptsächlich Chlorogensäure, Caffeesäure und Ferulasäure. Entgegen der weitläufigen Meinung gelten daher sogar bis zu vier Tassen täglich als gesundheitlich sogar vorteilhaft.
Äpfel: Enthalten je nach Sorte und Reifegrad 100-250 mg/100g Polyphenole, vor allem Quercetin, Catechine und Procyanidine, besonders in der Schale. Deshalb solltest du Äpfel immer mit Schale essen, natürlich nach gründlichem Waschen
Granatäpfel: Granatäpfel gehören zu den absoluten Spitzenreitern unter den polyphenolreichen Früchten. Sie enthalten vor allem Punicalagin, Ellagsäure und Anthocyane. Diese kraftvolle Kombination macht Granatäpfel besonders wertvoll für die Herzgesundheit und Entzündungshemmung. Vor allem Granatapfelsaft ist eine gute Option er enthält zwischen 200 und 600 mg Polyphenole pro 100 ml, während die Kerne etwa 50-300 mg enthalten. Saft sollte aber wegen des hohen Zuckergehalts in Maßen genossen werden. Einen extrem hohen Polyphenol-Gehalt hat überraschenderweise die Granatapfelschale, er liegt bei über 20.000 mg/100 g und wird häufig für Extrakte genutzt.
Sind Polyphenole als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Diese Frage beschäftigt viele Menschen: Reicht es nicht, einfach eine Polyphenol-Kapsel zu schlucken? Die Antwort ist ein klares „Jein“. Nahrungsergänzungsmittel können durchaus sinnvoll sein, aber sie können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Das liegt daran, dass Polyphenole in natürlichen Lebensmitteln in einem komplexen Verbund mit anderen Nährstoffen vorliegen. Diese Synergie kann durch isolierte Präparate nicht nachgeahmt werden.
In Laborstudien wird oft mit Polyphenol-Extrakten gearbeitet, die hier positive Effekte zeigen. Der menschliche Körper ist jedoch komplexer. Wie groß die gesundheitlichen Effekte von Kapseln oder Pulvern sind, lässt sich daher nur schwer sagen.
Während man in einer ausgewogenen Ernährung nur schwer zu viele Polyphenole zu sich nehmen kann, birgt die Supplementierung hingegen die Gefahr einer Überdosierung, die die Wirksamkeit bestimmter Medikamente oder die Aufnahme von Eisen und Zink beeinflussen kann. Es ist daher ratsam, Polyphenole vor allem durch eine pflanzenreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
