Macadamia- und Cashewkerne sind beliebte Knabbereien unter den Nüssen. Sie bringen ungesättigte Fettsäuren, wertvolle Mineralstoffe und gesunde Energie mit. Auf den ersten Blick wirken sie ähnlich, in ihrer Nährstoffzusammensetzung unterscheiden sie sich aber deutlich. Damit gehen auch die gesundheitlichen Effekte auseinander. Wir haben beide Nüsse im Detail verglichen. Wo liegen die Stärken? Welche Nährstoffe stecken drin und welche Sorte passt besser zu individuellen Zielen?
Welche gesundheitlichen Vorzüge hat der Verzehr von Nüssen?
Wer regelmäßig Nüsse isst, hat laut einer Harvard-Studie ein geringeres Risiko im Lauf seines Lebens an Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken oder an Herzkrankheiten zu sterben. Die Zusammenschau mehrerer Studien durch die Wissenschaftler*innen ergab, dass fünf und mehr Portionen Nüsse pro Woche zu einer signifikanten Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos führen können.
Das gilt für Menschen ohne Vorerkrankungen, aber auch für jene, die bereits unter Prädiabetes, Diabetes Typ II (Studie) oder Insulinresistenz leiden. Nüsse scheinen der Studienlage zufolge in der Lage zu sein, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und damit einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.
Auch der Gastrointestinaltrakt kann vom Verzehr von Nüssen profitieren. So soll sich laut Studie die Gefahr von Gallensteinen reduzieren lassen, wenn Menschen regelmäßig zur Nuss greifen. Kommen wir zum direkten Vergleich der Macadamia vs. der Cashew. Welche Sorte ist besser fürs Herz, fürs Hirn, für den Fettstoffwechsel?
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Nährwertvergleich von Macadamia vs. Cashewnuss
Beide Nüsse sind voller Nährstoffe und haben beim regelmäßigen Verzehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie sind in Studien mitgemeint, wenngleich hier auch andere Nüsse wie die Walnuss überzeugen konnten.
Kalorien und Fettgehalt
Macadamianüsse sind mit etwa 718 kcal auf 100 g kalorienreicher als Cashewnüsse, die etwa 553 kcal pro 100 g mitbringen. Der Fettgehalt von Macadamias liegt bei 75 g pro 100 g, Cashews sind mit 44 g von 100 g weniger fetthaltig. Dabei besteht das Fett der Macadamianuss größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die als herzgesund gelten. Hier macht die Menge den Unterschied. Nüsse sind Kalorienbomben, kleine Portionen reichen aber schon aus.
Proteine und Kohlenhydrate
Cashews punkten mit einem höheren Proteingehalt von etwa 18 g auf 100 g, verglichen mit 8 g auf 100 g bei Macadamias. Auch bei den Kohlenhydraten hat die Cashew-Nuss die Nase vorn, sie kommt auf rund 30 g pro 100 g gegenüber Macadamias mit rund 14 g pro 100 g.
Ballaststoffe und Mineralstoffe
Beide Nüsse enthalten Ballaststoffe, wobei Macadamias mit 8 g pro 100 g etwas mehr liefern als Cashews mit 3 g pro 100 g. Cashewnüsse sind hingegen reich an Magnesium (292 g / 100 g) und Eisen (6,7 mg / 100 g), während Macadamias hier nur 130 mg (Magnesium) und 3,7 mg (Eisen) enthalten.
Herzgesundheit im Blick: Welche Nuss hat die Nase vorn?
Ungesättigte Fettsäuren enthalten beide Nussarten, die Zusammensetzung sorgt aber für den Unterschied. Macadamias liefern einen außergewöhnlich hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, besonders Ölsäure, die auch in Olivenöl steckt. Diese Fettart kann den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das gute HDL fördern. Das macht Macadamias zur Cholesterinsenkung zur ersten Wahl.
Cashewnüsse enthalten weniger Fett, liefern aber ebenfalls einfach ungesättigte Fettsäuren und zusätzlich mehr Magnesium. Das wiederum ist bedeutend für den Herzrhythmus, die Muskelentspannung und die Gefäßfunktion. Außerdem enthalten Cashews viele antioxidative Verbindungen, die entzündungshemmend wirken können.
Obwohl in Studien wie jener von Harvard primär Mandeln und Walnüsse untersucht wurden, überzeugt in Sachen Herzgesundheit auch die Macadamianuss. Cashews landen knapp dahinter, sie haben ein breiteres Nährstoffprofil aber weniger herzfreundliche Fette.
Macadamia oder Cashew: Was ist besser fürs Gehirn?
Die enthaltenen Fettsäuren haben auch einen Einfluss aufs Gehirn und damit punktet die Macadamia in diesem direkten Vergleich erneut. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als nervenzellfreundlich, weil sie die Zellmembranen stabilisieren und entzündliche Prozesse im Gehirn reduzieren können. Einfach ungesättigte Fettsäuren können beim Lernen und Konzentrieren helfen, Studentenfutter hat seinen Namen nicht per Zufall bekommen.
Aber auch Cashews geben Power fürs Gehirn. Verantwortlich sind B6 und Magnesium. Beides ist essenziell für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin oder Dopamin. Magnesium trägt zusätzlich zur Stressreduktion bei und kann in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten deine Konzentrationsfähigkeit verbessern. Außerdem enthält die Cashewnuss Tryptophan. Diese Aminosäure gilt als Vorstufe von Serotonin und dieser Botenstoff macht Happy!
Zwar liefert keine der beiden Nüsse so hohe Mengen an wertvollen Omega-3-Fettsäuren wie die Walnuss, doch die Kombination aus gesunden Fetten, Mikronährstoffen und pflanzlichem Protein kann dein Gehirn im Alltag gut unterstützen.
Fettstoffwechsel unter Kontrolle: Welche Nuss bringts?
Nüsse haben Power und Kalorien. Wenn du deinen Fettstoffwechsel gezielt unterstützen möchtest, sind die Kalorien aber weniger entscheidend als die Qualität der Fette. Genau hier gibt es die größten Abweichungen zwischen Macadamias und Cashews. Macadamias mit ihrem hohen Fettanteil sollen in der Lage sein, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und Entzündungsmarker zu senken. Selbst eine Optimierung der Insulinsensitivität wird diskutiert.
Der geringere Fettanteil der Cashewnuss macht sie weniger relevant für den Fettstoffwechsel. Sie gibt dir dafür länger Power, wenn du dich in einer stressigen Situation befindest. Komplexe Kohlenhydrate fordern deinen Körper heraus, verhindern einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels und unterstützen indirekt. Ein Mangel an Magnesium steht beispielsweise in Verdacht, die Einlagerung von Fettgewebe zu fördern.
Für Menschen mit Insulinresistenz können beide Nüsse sinnvoll sein. Cashews bringen Mikronährstoffe, Macadamias hochwertige Fette. Ganz nebenbei schützen Nüsse vor Heißhunger und hier ist es egal, ob du die Macadamia oder die Cashew wählst.
Beide Nüsse haben gesundheitliche Vorzüge und doch sind sie einzigartig. Die besten Ergebnisse erzielst du mit der geschickten Kombination verschiedener Nusssorten. Nicht nur Macadamia und Cashew sind gut und lecker, sondern auch Walnuss und Mandel fördern die Herz- und Hirngesundheit. Ab und an ein kleiner Nusssnack (schon fünf Gramm täglich gelten als eine Portion) ist lecker und bringt's!
